Узкие отжимания от пола: отличное упражнение для прокачки трицепса!
ВЫПОЛНЕНИЕ:
>Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.
>Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.
>Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой.
>Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.
>Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.
>Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.
>Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.
>Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.
ПРИМЕЧАНИЯ
>Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти "разъедутся", и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
>Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
>Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
>Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
>Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха - сет отжиманий.
>Если вы можете отжаться больше 20 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.
МЕТОДИКА
Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.
Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.
Сколько: Сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.
